11 recetas de cenas rápidas y saludables

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¿Sabes ese refrán de desayuna como un rey, come como un príncipe y cena como un mendigo? Este dicho hace referencia a nuestra alimentación. Desde que empieza el día empezamos la lista de tareas, ya sea físicas o mentales, por lo tanto vamos quemando calorías. Todo lo que vayamos consumiendo lo iremos quemando a lo largo del día. La cena puede servir para reponernos de todo ello. Es recomendable hacer todas las comidas al día, así cuando llega la noche podemos cenar rico y saludable. Se recomienda hacer cinco comidas al día porque así puedes distribuir los alimentos que ingieres durante tu día para llevar una dieta sana y equilibrada.  

Además, también es recomendable consumir con estas comidas las cinco piezas de fruta y verdura como mínimo, al tener tanta agua estás hidratando cuerpo y mente. Planificando el día anterior evitaremos cenar de golpe o hacer comidas copiosas y así con la cena conseguiremos tener un peso saludable. También es recomendable comer con asiduidad para “engañar al estómago”. Esto significa que cuando hacemos una pausa de muchas horas entre comida y comida, el estómago nos exigirá más después, aquí es cuando vienen los atracones y si no hemos estado comiendo bien durante el día esto se puede dar por la noche y convertirse en una mala costumbre. Al tener más hambre, nuestro cuerpo quiere comer cualquier cosa y otra forma de evitar esto es planificar la cena.

No hace falta complicarse mucho la vida: te traemos este listado de recetas saludables y rápidas. Si además quieres más ideas, guárdate en favoritos este otro listado de 13 recetas saludables.

Choco a la plancha

Planificar una cena para dos es sencillo. Esta receta de cena es fácil, rápida y rica. Para esta receta de choco al plancha también puedes utilizar jibia o sepia. La diferencia entre el choco y la sepia es que el choco es de menor tamaño. También le hemos cambiado de nombre según la zona. En Sevilla, por ejemplo, se le denomina choco. Pero en otras zonas el mismo producto recibe el nombre de jibia, como por ejemplo en Cantabria. Hay varios formatos en los que puedes encontrar el choco:

1. Fresco sucio: se obtiene en zonas de costa y suele tener mayor calidad.

2. Fresco limpio: es el choco descongelado, limpio, tratado y engordado.

3. Congelado a bordo: sin aditivos, originario de Marruecos y Yemen.

4. Congelado limpio: tratado, engordado y glaseado.

¿Cuáles son sus principales diferencias?

El choco limpio congelado y el choco limpio fresco son más grandes y pasan por un proceso de tratamiento de producto que ayuda a la protección del mismo. Sin embargo, el choco congelado a bordo es de menor tamaño y no pasa por ningún tratamiento extra. El choco es ideal para reforzar el sistema nervioso y el corazón. Además se puede mezclar siempre con arroz o hacer una vinagreta para que te quede una cena muy sabrosa y ligera. La sepia la puedes congelar, dura aproximadamente entre 6 y 12 meses a una temperatura de -18 a -20 grados. Así dispondrás de todo el sabor y sin perder ni una propiedad de este animal marino.

Pulpo a la gallega

 Este aperitivo puede acompañar cualquier cena y es una idea de cena saludable y muy fácil de preparar con tan solo un ingrediente, el pulpo, y con condimentos. El truco siempre está en las especies. Las especies que nunca faltan en nuestro armario son el pimentón rojo, que siempre va bien con cualquier tipo de pescado, sobre todo con las anchoas. El orégano, la pimienta negra y el perejil, estos tres combinan con lo que tu quieras y siempre le dan un toque de sabor a la comida. Siempre puedes sustituir la sal por uno de ellos. ¡Tu familia se chupará los dedos!

Aquí te mostramos la receta de aperitivo de pulpo a la gallega rapidísimo y para acompañar a este aperitivo, tienes en este enlace más recetas fáciles rápidas.

Bocadillo vegetal

Otra idea de cena rápida y sana es esta receta de bocadillo vegetal. ¿Sabes de dónde viene la palabra bocadillo? Esta palabra tiene su origen en “bocado” que viene de bucca, en latín, lo que llamamos ahora boca.

En el siglo XVIII se empezó a llamar así a cualquier pequeño alimento y ya en el siglo XIX era lo que se tomaban en el descanso los trabajadores antes de la comida, comúnmente llamado almuerzo.

 ¡Ensaladas!

Las ensaladas no tienen porque ser aburridas, puedes combinarlas con tantos ingredientes como quieras y añadir piezas de frutas y verduras. Las ensaladas quedan muy bien con el mango y el aguacate. Los puedes mezclar siempre con atún, mango, le da un toque dulce y muy sabroso, y frutos secos. A continuación, te damos las recetas de 3 ensaladas originales y saludables que gustarán también a los niños de la casa.

Esta primera es fresquita y es recomendable sobre todo en verano: ensalada de pasta fría con salmón. Puedes combinarla con la pasta que más te guste. Una forma divertida de comer salmón y una idea de receta rápida.

La segunda es una receta exótica que aportará los nutrientes necesarios: ensalada de achicoria con nueces y parmesano.

La tercera es muy sencilla y muy rica: ensalada caprese con bufala y tomates cherry.

Tallarines con pollo

¿Te faltan ideas para hacer la pasta? ¿siempre haces una carbonara o lo mezclas con pesto o a la boloñesa? Aquí te damos una idea más, esta receta es cremosa y te sorprenderá el paladar: receta de tallarines con pollo.

Antes, te damos 6 tips para que los tallarines y espagueti queden genial:

1. Utiliza un recipiente amplio para que cuando se expanda la pasta pueda hacerlo bien y que no se te pegue.

2. ¿Siempre te pasas con las raciones? Si no tiene un peso de cocina, utiliza una botella de vino vacía, ahí puede medir por ración los espagueti. Ya verás ¡te sorprenderá!

3. ¿Y agua? ¿y sal? ¿cuánto le echas? Utiliza un litro de agua por cada 100 gramos de pasta y para la sal una cucharada sopera por cada dos litros de agua.

4. Si quieres, también puedes añadirle una cucharada de aceite de oliva para que no se te pegue en el recipiente que estás utilizando.

5. ¡Ojo! No eches los espagueti antes de que hierva el agua.

6. Esto es muy común y funciona: cuando ya has hervido la pasta, si la quieres al dente y no sabes si ya está hecha, coge el espagueti y tíralo contra la pared. Si se queda pegado, está hecho y listo para comer, si resbala, aún no está. 

Acelgas salteadas

La receta de acelgas salteadas es rápida de preparar y muy ligera para la noche, perfecta si quieres bajar de peso, también se puede hacer con espinacas. ¿Sabes las diferencias y similitudes entre las acelgas y las espinacas? Te lo contamos:

1. Las dos aportan las mismas vitaminas: A, C y E aunque en cuanto a las espinacas tienen un poco más de vitaminas.

2. La acelga tiene más hierro y aporta un poco menos de grasa.

3. El sabor de la acelga tiene una sabor más intenso.

4. Las dos aportan una gran cantidad de agua que va muy bien si quieres perder peso. Otoño es la temporada perfecta.

5. Te recomendamos que no las cuecas mucho, ninguna de las dos para que puedan conservar todas las propiedades y sabor y te salga una cena rápida, ligera y rica.

Crema de calabaza

Las cremas y puré en invierno son lo mejorcito para entrar en calor. Aquí tienes una idea de receta rápida y rica de receta de crema de calabaza. Esta receta es ideal para toda la familia. Aquí solo necesitas nuestro ingrediente favorito. Y ya si le añades pipas de calabaza, te quedará espectacular. ¿Sabes que son muy beneficiosas? Te aportan todo esto:

1. Ayudan al órgano tan importante, como es el corazón, ya que son ricas en ácidos grasos y antioxidantes. Así previenes las enfermedades cardiovasculares.

2. Ayudan al descanso porque hace que la serotonina se transforme en melatonina, la hormona del sueño.

3. Tiene mucho contenido en fibra, por lo tanto, regula tu tránsito intestinal y reduce los gases.

4. Es antiinflamatorio, ayuda a tu cuerpo a prevenir inflamaciones.

5. Un alimento muy bueno para las personas diabéticas, ya que ayuda a regular los niveles de azúcar en el cuerpo.

Tostada original

Por último, otras dos cenas que puedes combinar es esta receta de tostada original y con esta receta de crudité de verdura marinada. Recuerda que siempre puedes añadir a tu tostada semillas de chía o de sésamo para darle más energía si has realizado deporte o simplemente para aportar la dosis diaria. También, puedes utilizar el pan que más te guste para tu tostada, desde integral hasta con cereales. Las dos son muy fáciles para obtener una receta saludable y rápida.

Más recetas para cenas

¿Quieres preparar ya todas las cenas saludables para tenerlas listas para organizar tu mes? Pues para organizarte del todo, te animamos a que las anotes en un calendario. Aquí tienes muchas más recetas para cenas para incluir en tu calendario mensual.